平日失去的睡眠，在休息日能全部補回來嗎?
現代社會大多數人都忙忙碌碌於各種瑣碎的日常中，工作、學業、社交……，許多時候我們都習慣於以犧牲睡眠的手段來進行各種活動。此時很常會有人問「睡這麼少，你不累嗎?」最常聽到的回答可能是「沒關係啦!週末沒事，再睡回來就好了!」
但週末補眠真的能和我們預期的一樣，將平日裡所失去的補回來嗎?
有國外研究指出，週末補眠對平日睡眠不足帶來的負面影響確實具有短期的改善效果，因此國內有學者進一步的探討了不同補眠模式的功效：在週末補眠是否真的具有補償的作用?
國內研究排除具有睡眠相關就醫史、使用會影響睡眠藥物及平時睡眠模式較極端者(如:後，找了91位20~35歲間參與者來進行實驗，並將其分了三組週末補眠模式：
週末和平日躺床時長一樣，但週末的躺下與起床時間會比平日晚兩小時
週末比平日多躺兩小時，躺下時間比平日晚一個小時、起床時間晚三個小時
週末比平日多躺兩小時，躺下的時間一樣，但晚兩個小時起床
在實驗的開始會先要求參與者維持一週固定的作息，並配戴記錄腕表進行實驗，接著做第一次的狀態測試，測試此時參與者的注意力、嗜睡程度、心情。接下來在請參與者分別照分配到的睡眠模式在下一個週末進行並接著做測試，以測量不同補眠模式所帶來的不同影響。
結果顯示週末補眠其實並不具有補償功能，反而是在反映平日睡眠不足的問題。
根據所收集到的數據，第三組在疲倦感的測量出現明顯的下降，而在沮喪感的測量上出第一、二組出現了明顯的上升，第三組則是明顯的下降許多；其他方面各組在兩次的測試並沒有出現顯著的差異。
週末補眠並未如預期般一定擁有好的效果。
但為甚麼會有不同的效果呢?
研究認為，我們的身體在進入睡眠後會透過過往經驗生成一個作息規律，目前是以睡眠時間的中點作為作息的定錨點，在研究中被稱作「生理時鐘」。
在週末補眠時就會造成當日作息中點與生理時鐘出現差距，在當差距過大時會導致身體出現混亂，進一步影響心情與感受，造成我們常聽到的「憂鬱星期一」的狀況，如:心情鬱悶、感到更加疲倦、毫無動力等。
人無法像機器一樣一直運作，睡眠是讓腳步匆匆的我們放慢腳步、補充能量，並進行自我修復的時刻。對於該如何解決睡眠不足的困擾，有以下幾種建議:
第一、學習規劃與取捨。
生活中總是會有許多雜事及誘惑，但我們不可能一次處理完，做好計畫安排及適當的放棄一些休閒娛樂來保證自己的睡眠實數充足，才是從根本解決問題。
第二、維持良好且穩定的作息。
讓身體熟悉何時進入休憩狀況、何時進入工作狀況，能讓自己在該有精神的時候想要進入睡眠，能更好的提伸工作效率。
第三、多運動，消耗多餘的體力。
有時晚上到了就寢時間還是精神奕奕的，或許是能量還未消耗殆盡，多運動不只能維持身體健康也能更好的消耗體力幫助入睡。
第三、尋求專業協助。
有時睡不著可能是有其他狀況的發生，若嘗試多種手段皆無果，會建議尋求專業協助找出原因。
蕭帆琦(Fan-Chi Hsiao), & 楊建銘(Chien-Ming Yang). (2022). 憂鬱星期一？由不同週末補眠策略探討補眠時數與社交時差對於週間睡眠不足之影響. 中華心理學刊, 64(2), 233–262. https://doi.org/10.6129/CJP.202206_64(2).0006
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作者您好，我覺得內容很生活化所以很吸引人，是很好的主題，但是內文上有一些需要修改的地方，第三段「國內研究⋯」這一行不知道是不是後面打錯了，有一個「如：後，」這個不知道是什麼應該是打錯了，最後一段有兩個第三點，可能是打錯了，另外想知道這個所謂的睡眠債既然不能用週末補回來，是不是也不能用午睡來替補呢？感覺如果有延伸出這個點內容會更豐富！
回覆刪除謝謝，文字內容的部分可能沒有注意到，下次會再注意的><
刪除關於午睡的想法這篇研究中沒有研究到，但國外是有相關的研究的，這邊附上連結:https://doi.org/10.1093/sleep/24.3.293
作者您好，想請問為何實驗組的第二組和第三組都多睡兩小時，只是起床時間不同，卻會有沮喪感不同的差異呢？
回覆刪除研究中對此的解釋比較像是因為這兩組的睡眠中點(定錨點/生理時鐘)與平日的差距不同，分別為2小時與1小時，從文章中感覺是源於此因素。
刪除我個人覺得另一個可能的因素，雖然都是一樣的時長，但因為比平常晚了三小時起床，可能會導致覺得自己睡太多、睡到中午，好像甚麼都沒做就又快睡過一天的感覺，導致第二組的沮喪感上升。
但這比較像個人經驗推斷，是否真的具有影響還需要進一步的驗證。
嗨嗨，我覺得最後結論延伸的建議寫得很棒！不過有一個疑惑，在研究結果的部分有提到「第三組在疲倦感的測量出現明顯的下降，而在沮喪感的測量上出第一、二組出現了明顯的上升，第三組則是明顯的下降許多」
回覆刪除這樣看起來是指第三組在疲倦感和沮喪感有減少趨勢，看起來是個蠻正面的結果，和後面提到「週末補眠不具補償功能」似乎有點矛盾，不曉得是我誤會了文意還是有其他細節，再麻煩你解答了～
謝謝!
刪除關於「不具補償功能」這點可能沒有在這邊寫的很清楚，研究中的假設是認為:若周末補眠具有效果，則第二組在第二次的測試時，應該比第一組有相對較低的嗜睡程度及負向情緒，和較佳的注意力(認知能力)。
比較的主因是因為兩組與實驗要求的作息的睡眠中點(定錨點/生理時鐘)的差距皆為兩小時，但一組多睡了兩小時，因此才得出「週末補眠不具補償功能」的結論。
但這邊用詞有些過於肯定，畢竟研究尚且有能再探討的部分，換成「研究結果並不支持週末補眠的效果」或許是較佳的想法，希望有解答到這個問題。
作者大大安安！我有很多朋友很常跟我說首段的話來情勒我，請問我應該如何表達我強烈想睡眠的慾望而不破壞彼此的友誼關係呢？
回覆刪除作者已經移除這則留言。
刪除我認為這屬於您與朋友間的溝通問題，或許您可以和朋友好好的聊聊這個狀況並提出您的困擾，找出朋友對您情勒的根本原因以解決困擾，找出您與朋友相處的平衡點來更進一步的解決睡眠不足的問題。
刪除作者您好，想請問研究中有提及為甚麼是以躺床時間計算嗎? 因為有時候躺在床上不一定是在睡覺，所以有些好奇選擇以躺床時間做分析的原因。
回覆刪除您好，雖然文章中沒有特別提及原因，但個人認為是因為要讓參與者的大腦習慣在固定時間進入休眠狀態。參與者配戴的紀錄表也會為其記錄較精確的睡眠時間，研究者又將其附在文章中，如果有興趣的話可以去看看
刪除作者你好，想請問說為什麼第三組人在疲勞感以及沮喪感都有減緩的情況下，會說周末補眠沒有補償功能呢?周末補眠不是比平常睡更久的意思嗎?
回覆刪除您好，最主要的原因是因為研究者在原本的設計中對於補眠能產生作用的假設是在其他組的設計而非第三組，所以才下了此結論。
刪除覺得這篇文章非常實用，並且提供了許多可供實踐的實際建議。
回覆刪除非常貼近大學生的文章主題，研究結果的描述也超級清楚！最後針對睡眠不足也提供了很多建議，不過這些建議雖然大家可能都聽醫生說了無數遍，但真正執行起來卻困難重重。希望之後能夠加上一些更具體、能夠幫助踏出第一步的做法。感謝分享！
回覆刪除謝謝你的建議，作者本人也還在尋找能夠幫助踏出第一步的做法，成功的話會分享的。
刪除這篇文章用很多人的迷思作為開頭，我覺得很棒!讓讀者重新思考和睡眠的關係，結尾也提供了一些建議，謝謝作者分享!
回覆刪除作者您好，雖然文中有提到會盡量請參與者維持生活作息，但很好奇每位參與者平日的睡眠債累積程度是否有差異呢？
回覆刪除謝謝回復，我認為這是很值得探討的問題，但比較可惜的是研究者並未記錄到這個方向的數據，所以也不太能給予確切的回應。
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