都是拖延惹的禍？為甚麼很累還是不趕快睡覺？

都是拖延惹的禍？為甚麼很累還是不趕快睡覺？

4月 04, 2025

你有沒有曾經工作一整天回到家後，整理好房間、洗好澡，準備上床睡覺了。但你躺在床上在想著「最近那個新出的劇我還沒看耶」、「好想打一場遊戲喔！」、「來逛一下網路商城好了，好久沒網購了」等等念頭。在不知不覺中，你滑手機已經滑了超過3個小時了！此時你發現距離隔天起床沒剩多久了，才趕快放下手機睡覺。我們日復一日地拖著疲憊的身子滑手機卻不趕快睡覺，寧願讓自己很累也不早點去休息。

這被稱為「睡眠性延遲(Bedtime procrastination)」，定義為儘管沒有外在原因，但仍比原定時間晚睡，且為自願性的推遲預定的行動，儘管已經預期到會導致糟糕的結果。

 

荷蘭的心理學家們透過對177位受試者實施線上問卷調查，問卷內容分成四大類別，包含調查大眾人口統計問卷（如:性別、年齡、種族、教育程度……等）、睡眠拖延症問卷、睡眠問卷（如:每晚的平均睡眠時長、白天疲勞程度、每周有幾天感覺睡眠不足）、一般的拖延問卷（如: 「我通常會拖延才開始做我要做的工作」）和自我調節能力（控制不住自己抵抗誘惑、是否會仔細規畫要完成的目標）。實驗者透過問卷調查的結果評估睡眠拖延症的常見性、睡眠拖延症和自我調節能力的相關性等等。

 

結果發現，針對睡眠拖延症的普遍性，有將近30%的受試者平均每晚睡眠時間為6小時，甚至更少，另外約有84%的人表示每周至少一次以上感覺睡眠不足或白天疲憊，超過40%的人報告這種情況每周超過3至4天。這些數據顯示出睡眠拖延症不分性別、年齡、職業，在現今社會的確是個很普遍的情況。

另外針對睡眠拖延症跟自我調節能力的關係，調查結果顯示睡眠拖延症和自我調節能力呈現負相關。也就是說，當自我調節能力越低，睡眠拖延症的情況越容易發生，而且睡眠拖延症和一般的拖延症之間有高度重疊。

在另一個研究發現，時型(chronotype)—是指一個人在一天中偏好的活動與休息時間—簡單來說，可以區分你屬於早睡人(晨型)還是夜貓子(晚睡型)。而時型會和自我調節能力有相關：

        自我調節能力越高，越偏向晨型

        自我調節能力越低，越偏向晚睡型

然而，較差的自我調節能力可能會導致晚睡型時型，而晚睡作息又會影響睡眠拖延行為。

作息型態在很大程度上是由生理因素決定的，但也會受到社會與環境因素的影響。對晝夜節律造成負面影響的因素包括：晚上使用電子設備，如電腦、智慧型手機和平板電腦。來自螢幕的藍光被認為是全球年輕族群愈來愈偏晚睡型、愈來愈不偏向晨型的關鍵原因之一

 

現代人普遍都有失眠的問題，排除是身心疾病所致的失眠以外，此研究為失眠帶來一種新的可能性—睡眠拖延症導致的失眠。睡眠拖延症特別容易在人們精神能力或自制力較低的狀態下發生，因為是否睡覺的決定是發生在一天結束的時候，此時的自控力也較弱。

那麼，我們可以怎麼做，才能擺脫這種看似「小拖延」、實則深深影響身心健康的習慣呢？研究指出，想要改善睡眠拖延症，不能只靠意志力撐下去，而是要從行為和環境兩方面同時著手。

一、改善時型(chronotype)

避免自己變成晚睡作息似乎是最好的解法，每天早晨固定時間曝曬自然光，能有效幫助身體的生理時鐘提前運作，是讓晚型作息逐漸轉為的關鍵第一步。

再來，限制睡前的藍光曝露也非常重要，像是手機、電腦、平板這類裝置所發出的藍光，會抑制褪黑激素分泌，讓人更難入睡。建立一套固定的作息節奏也有助於穩定內在的生理時鐘。

二、提升自我調節能力

避免讓「早點睡」這個想法只是口頭說說，我們可以讓我們的意圖轉為實體行動。我們可以提前設定具體的睡眠時間與流程（如：「十點關燈、十點半就寢」），並可以設鬧鐘提醒自己。

訂好睡眠時間後，我們也可以主動排除誘惑源，像是在睡前把手機放遠、關閉社群通知，降低衝動性干擾。

或是建立睡前儀式（如閱讀、泡澡、冥想），都能幫助身心進入休息狀態。

 

與其責怪自己又晚睡了，不如試著幫助自己創造一個更容易入睡的環境與節奏。畢竟，讓自己好好休息，從來不是懶惰，而是一種對生活的溫柔回應。

 

參考文獻：

Kroese, F. M., De Ridder, D. T., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in psychology, 5, 89333. 

Kadzikowska-Wrzosek, R. (2018). Self-regulation and bedtime procrastination: The role of self-regulation skills and chronotype. Personality and Individual Differences, 128, 10-15.